Как справиться с бессонницей и выспаться
«С наступлением холодов организм начинает расходовать намного больше энергии, чем в теплое время года, при этом у большинства ежедневные нагрузки остаются прежними, — говорит семейный доктор Наталья Деменко. — Так, находясь под двойным прессом, он требует больше отдыха для восстановления. И поскольку многие не в состоянии позволить себе пару дополнительных часов на сон, нужно научиться правильно спать». «Вести» узнали, как правильно спать осенью, чтобы утром чувствовать себя вновь родившимся и по-настоящему отдохнувшим.
Научитесь отключаться
Приучите себя медитировать перед сном — хотя бы 15 минут. Пусть это не будут классические медитационные практики из учений йогов, а просто банальное пересчитывание овец или представление вашей самой заветной мечты. Главное, чтобы в мыслях вы отключились от внешнего мира и дали нервной системе расслабиться после всего, что происходило днем.
Откажитесь от алкоголя и никотина
Про кофеин на ночь писать не стоит — даже ребенку известно, что кофе плохо влияет на качество сна, поскольку возбуждает нервную систему. А вот о влиянии никотина и алкоголя на сон знает не каждый. На первый взгляд, и то, и другое оказывает релаксирующий эффект, способствуя засыпанию. Но при этом оба фактора влияют на фазы сна: они существенно сокращают те из них, которые ответственны за сновидения и глубокий, успокаивающий сон, то есть не позволяют организму полноценно расслабиться и «перезагрузиться». Потому оставьте привычку выпивать бокальчик вина за ужином и курить — без этого вы и лучше выспитесь к утру, и будете выглядеть значительно свежее.
За час до сна выключайте гаджеты
В идеале выключите все гаджеты (телефон, планшет, телевизор и т. д.) за пару часов до сна, но если нет возможности, хотя бы за час. Дело в том, что любой из гаджетов насыщает вас какой-либо информацией (новости из соцсетей, мировые происшествия, просто кино или телепередача), которая заставляет мозг работать, отчего затягивается процесс засыпания и ухудшается качество сна. Кроме того, яркое свечение экранов нарушают работу супрахиазматического ядра головного мозга (зона, отвечающая за генерацию циркадных ритмов и играющая роль биологических часов), из-за этого нервная система начинает «думать», что сейчас день, а не ночь, и продолжает активничать. В результате это также не лучшим образом сказывается на процессе засыпания и отдыха.
Выключите обогреватель
Пусть вам кажется, что в квартире недостаточно тепло, потому обогреватель или запущенный котел очень даже кстати, на самом же деле повышенная температура в комнате также может влиять на качество сна и отдыха в ночное время. Дело в том, что в ночное время (пока вы спите), температура в спальне не должна превышать 21 градус. Иначе, когда вы ляжете под одеяло, создастся эффект спальника, в котором температура будет достигать еще более высоких показателей (порядка 30–35 градусов), а значит во сне возникнет дискомфорт, из-за которого вы будете постоянно ворочаться и, опять же, совершенно не отдохнете.
Избавьтесь от лишней одежды
Потеплее одеться осенью хочется, даже отправляясь в кровать. Но делать этого не стоит — теплая пижама, объемная согревающая ночная рубашка (тем более из синтетики) не позволяют телу дышать и расслабиться, поэтому шансы хорошенько отдохнуть будут равны почти нулю. Постарайтесь спать максимально раздетым, а также снять все украшения и аксессуары (серьги, цепочки, часы, резинки для волос и т. д.), ваша цель — сделать тело максимально свободным.
Никакого света
Свечение таймера будильника, индикатор на телевизоре, светодиод на выключателе и даже фонарь за окном или фары проезжающего мимо дома авто — все это относится к раздражителям, которые будут отнимать у вас драгоценную возможность качественно отдохнуть. Опять же, происходит это из-за воздействия света на нервную систему, которая без кромешной темноты не сможет полноценно расслабиться — блики и мерцания вызывают реакцию даже закрытых глаз и мозговые реакции. Потому выключите все, что излучает свет, и закройте окно плотными темными шторами, либо надевайте маску для сна (только выбирайте такую, которая не будет вызывать какой-либо дискомфорт — царапаться, сдавливать и т. д.).
Без посторонних звуков
Так же, как и свет, любые лишние звуки не дадут вам полноценно отдохнуть. Это и тиканье часов, и звук мимо проезжающих машин, и приходящие ночью оповещения приложений смартфона (даже в режиме вибрации), и многое другое, на что вы днем можете вовсе не обращать внимания. Позаботьтесь о том, чтобы все это на ночь замолчало — плотно закройте окно, унесите часы в другую комнату, поставьте режим «не беспокоить» на телефоне либо просто вставьте в уши беруши (только, опять же, выбирайте такие, которые не будут вызывать дискомфорта).
Научитесь отключаться
Приучите себя медитировать перед сном — хотя бы 15 минут. Пусть это не будут классические медитационные практики из учений йогов, а просто банальное пересчитывание овец или представление вашей самой заветной мечты. Главное, чтобы в мыслях вы отключились от внешнего мира и дали нервной системе расслабиться после всего, что происходило днем.
Откажитесь от алкоголя и никотина
Про кофеин на ночь писать не стоит — даже ребенку известно, что кофе плохо влияет на качество сна, поскольку возбуждает нервную систему. А вот о влиянии никотина и алкоголя на сон знает не каждый. На первый взгляд, и то, и другое оказывает релаксирующий эффект, способствуя засыпанию. Но при этом оба фактора влияют на фазы сна: они существенно сокращают те из них, которые ответственны за сновидения и глубокий, успокаивающий сон, то есть не позволяют организму полноценно расслабиться и «перезагрузиться». Потому оставьте привычку выпивать бокальчик вина за ужином и курить — без этого вы и лучше выспитесь к утру, и будете выглядеть значительно свежее.
За час до сна выключайте гаджеты
В идеале выключите все гаджеты (телефон, планшет, телевизор и т. д.) за пару часов до сна, но если нет возможности, хотя бы за час. Дело в том, что любой из гаджетов насыщает вас какой-либо информацией (новости из соцсетей, мировые происшествия, просто кино или телепередача), которая заставляет мозг работать, отчего затягивается процесс засыпания и ухудшается качество сна. Кроме того, яркое свечение экранов нарушают работу супрахиазматического ядра головного мозга (зона, отвечающая за генерацию циркадных ритмов и играющая роль биологических часов), из-за этого нервная система начинает «думать», что сейчас день, а не ночь, и продолжает активничать. В результате это также не лучшим образом сказывается на процессе засыпания и отдыха.
Выключите обогреватель
Пусть вам кажется, что в квартире недостаточно тепло, потому обогреватель или запущенный котел очень даже кстати, на самом же деле повышенная температура в комнате также может влиять на качество сна и отдыха в ночное время. Дело в том, что в ночное время (пока вы спите), температура в спальне не должна превышать 21 градус. Иначе, когда вы ляжете под одеяло, создастся эффект спальника, в котором температура будет достигать еще более высоких показателей (порядка 30–35 градусов), а значит во сне возникнет дискомфорт, из-за которого вы будете постоянно ворочаться и, опять же, совершенно не отдохнете.
Избавьтесь от лишней одежды
Потеплее одеться осенью хочется, даже отправляясь в кровать. Но делать этого не стоит — теплая пижама, объемная согревающая ночная рубашка (тем более из синтетики) не позволяют телу дышать и расслабиться, поэтому шансы хорошенько отдохнуть будут равны почти нулю. Постарайтесь спать максимально раздетым, а также снять все украшения и аксессуары (серьги, цепочки, часы, резинки для волос и т. д.), ваша цель — сделать тело максимально свободным.
Никакого света
Свечение таймера будильника, индикатор на телевизоре, светодиод на выключателе и даже фонарь за окном или фары проезжающего мимо дома авто — все это относится к раздражителям, которые будут отнимать у вас драгоценную возможность качественно отдохнуть. Опять же, происходит это из-за воздействия света на нервную систему, которая без кромешной темноты не сможет полноценно расслабиться — блики и мерцания вызывают реакцию даже закрытых глаз и мозговые реакции. Потому выключите все, что излучает свет, и закройте окно плотными темными шторами, либо надевайте маску для сна (только выбирайте такую, которая не будет вызывать какой-либо дискомфорт — царапаться, сдавливать и т. д.).
Без посторонних звуков
Так же, как и свет, любые лишние звуки не дадут вам полноценно отдохнуть. Это и тиканье часов, и звук мимо проезжающих машин, и приходящие ночью оповещения приложений смартфона (даже в режиме вибрации), и многое другое, на что вы днем можете вовсе не обращать внимания. Позаботьтесь о том, чтобы все это на ночь замолчало — плотно закройте окно, унесите часы в другую комнату, поставьте режим «не беспокоить» на телефоне либо просто вставьте в уши беруши (только, опять же, выбирайте такие, которые не будут вызывать дискомфорта).
Комментарии 0