Упражнение Кренделек в Бодифлексе: подтяжка косых мышц живота и бедер
Формирование тонкой талии и подтяжка боковой поверхности бедер требуют глубокой проработки косых мышц живота и ягодичных волокон. В дыхательной гимнастике Бодифлекс упражнение «Кренделек» сочетает мощный диафрагмальный выдох с изометрической скруткой корпуса в положении сидя. Насыщение тканей кислородом на задержке дыхания ускоряет сжигание локальных жировых отложений на боках, выравнивает рельеф талии и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника.
Пошаговый алгоритм выполнения упражнения Кренделек
- Исходное положение: Сядьте на пол, скрестив ноги так, чтобы левое колено находилось поверх правого.
- Фиксация руки: Заведите правую руку за левое колено, а левую руку поставьте на пол за спиной для опоры.
- Дыхательный цикл: Выполните полный выдох -> сильный вдох носом -> выдох «ПАХ» -> задержите дыхание и втяните живот.
- Скрутка: На задержке дыхания подтяните левое колено к груди и поверните туловище влево, глядя за левое плечо.
- Фиксация и вдох: Удерживайте положение 8–10 секунд, затем вернитесь в центр и сделайте вдох. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
Сравнительная таблица нагрузки на боковые мышцы корпуса
| Тип нагрузки | Целевая зона воздействия | Эстетический результат |
|---|---|---|
| Изометрическая скрутка | Наружные и внутренние косые мышцы живота | Уменьшение объема талии и прорисовка боков |
| Динамическая растяжка | Средняя ягодичная мышца и фасция бедра | Подтяжка внешней стороны бедер и зоны галифе |
Чек-лист основных правил безопасной скрутки
- Не сгибайте спину, удерживайте позвоночник вытянутым от копчика до макушки.
- Тяните колено именно к противоположному плечу для максимального натяжения.
- Следите за полным втягиванием живота под ребра на задержке дыхания.
- Выполняйте упражнение натощак.
Совет от sorokainfo.com
Держите спину максимально прямой во время скрутки для глубокой проработки талии. Узнавайте больше о Бодифлексе вместе с sorokainfo.com.
Комментарии 0