Как оставаться стройной и здоровой: главные правила
Люди часто озадачены вопросами «Когда есть» и «Что есть». Но стоит также подумать о вопросе «Как есть». Это позволит оставаться стройной и здоровой.
Об этом в своем Instagram рассказала нутрициолог и косметолог Яна Фокси.
Нутрициолог посоветовала начать с последовательности блюд.
Оказывается, идеальная последовательность такая: овощи, белок, жир, углеводы.
«Понятным языком это выглядит так: салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), мяско / яйца / рыба, крупы или фрукты.
«Буфер» для сладкого.
У диетологов есть понятие «забуферить легкие углеводы» (сахар, сладости, выпечку и т. д.). Вкратце, это помогает замедлить всасывание глюкозы, не сильно задирая инсулин. Если раз в неделю вам захотелось съесть пирожок, его можно забуферить: съесть в основной прием пищи (максимум через 20 мин).
Перед пирожком съесть клетчатку (овощи, зелень). Согласно исследованиям, 50 г глюкозы + 14,5 г пектина (своего рода клетчатка) поднимает сахар в крови намного меньше, чем просто 50 г глюкозы. Это позволит немного снизить опасность пирожка.
Медленная диета.
Самое простое, что вы можете сделать для здоровья ЖКТ — научиться жевать. Помните: в желудке и кишечнике зубов нет. Они не смогут прожевать целые куски. Кроме того, в процессе жевания выделяется лизоцим, который защищает нас от возможных бактерий в пище и помогает ее переварить.
Все просто — жуем пищу до тех пор, пока она не превратится в кашицу. Чтобы этому научиться, первое время следует откладывать вилку на время жевания.
Щадящая готовка.
Не разваривать овощи. Желательно готовить аль-денте (до полуготовности), корнеплоды варить целыми, крупы замачивать в подкисленной воде, использовать медленноварки и т. д. Иначе гликемический индекс (ГИ, способность повышать уровень сахара в крови) просто взлетает. Такой продукт может принести больше вреда, чем пользы, а полезные вещества в нем сократятся в разы. Никаких картофельных пюре, пожалуйста.
Не зажаривайте / не запекайте до образования золотой / коричневой корочки. В процессе образования такой корочки, образуются КПГ (конечные продукты гликирования). Они делают ужасную вещь: сшивают белки (в т. ч. коллаген и эластин кожи) и влекут раннее старение, морщины и дряблость кожи», — рассказала Яна.
Об этом в своем Instagram рассказала нутрициолог и косметолог Яна Фокси.
Нутрициолог посоветовала начать с последовательности блюд.
Оказывается, идеальная последовательность такая: овощи, белок, жир, углеводы.
«Понятным языком это выглядит так: салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), мяско / яйца / рыба, крупы или фрукты.
«Буфер» для сладкого.
У диетологов есть понятие «забуферить легкие углеводы» (сахар, сладости, выпечку и т. д.). Вкратце, это помогает замедлить всасывание глюкозы, не сильно задирая инсулин. Если раз в неделю вам захотелось съесть пирожок, его можно забуферить: съесть в основной прием пищи (максимум через 20 мин).
Перед пирожком съесть клетчатку (овощи, зелень). Согласно исследованиям, 50 г глюкозы + 14,5 г пектина (своего рода клетчатка) поднимает сахар в крови намного меньше, чем просто 50 г глюкозы. Это позволит немного снизить опасность пирожка.
Медленная диета.
Самое простое, что вы можете сделать для здоровья ЖКТ — научиться жевать. Помните: в желудке и кишечнике зубов нет. Они не смогут прожевать целые куски. Кроме того, в процессе жевания выделяется лизоцим, который защищает нас от возможных бактерий в пище и помогает ее переварить.
Все просто — жуем пищу до тех пор, пока она не превратится в кашицу. Чтобы этому научиться, первое время следует откладывать вилку на время жевания.
Щадящая готовка.
Не разваривать овощи. Желательно готовить аль-денте (до полуготовности), корнеплоды варить целыми, крупы замачивать в подкисленной воде, использовать медленноварки и т. д. Иначе гликемический индекс (ГИ, способность повышать уровень сахара в крови) просто взлетает. Такой продукт может принести больше вреда, чем пользы, а полезные вещества в нем сократятся в разы. Никаких картофельных пюре, пожалуйста.
Не зажаривайте / не запекайте до образования золотой / коричневой корочки. В процессе образования такой корочки, образуются КПГ (конечные продукты гликирования). Они делают ужасную вещь: сшивают белки (в т. ч. коллаген и эластин кожи) и влекут раннее старение, морщины и дряблость кожи», — рассказала Яна.
Комментарии 0